Барсук Бобров (garpoon) wrote,
Барсук Бобров
garpoon

Category:
За последний год-полтора я похудел на 15-20 кг, смотря как считать. Собрал в одном месте все детали процесса.



Прежде всего, нужна корректная постановка вопроса – надо не худеть, а начинать правильно питаться. Правильное питание это одна из трёх составляющих здоровья (остальные две будут названы далее в тексте).

Intro
Последние лет 12 я весил 90 и более кг, несколько лет было больше 100. Я качался, был относительно сильным, но рыхлым. Последний год не тренируюсь из-за травмы. И, раз вынужденно уходит мускулатура, то решил не терять время и избавиться и от жира. Сейчас вешу 72 кг, надеюсь далее набирать только за счёт сухой мышечной массы.

Немного теории
Толстеют в основном не от жира, а от углеводов. Если очень сильно упростить, то углеводы бывают быстрые (мучное и сладкое) и медленные (крупы, картошка, макароны). Практическое назначение углеводов – дать организму энергию. Быстрые вообще не нужны и широко появились в рационе относительно недавно – вспомните старые фильмы и фотографии, толстяков там почти нет. Медленные углеводы необходимы только при интенсивной физической работе, но у современного горожанина она бывает только на тренировках либо на сельхоз. работах на даче.

Поэтому
1. Полный отказ – мучное, сладкое, фаст-фуд, покупные соки и сладкая газировка, сметана-кетчуп-майонез-чипсы и прочая нямка. Это отдельный важный пункт – осознание понятия нямка. Прочтите, поймите и откажитесь навсегда. Качество продуктов в России вообще, как говорят, невысокое, но недорогая (особенно переработанная) пища – совсем никуда.
2. Частичный отказ – во второй половине дня гарниры (каши, макароны, картофель) не употребляются.
3. Варёное лучше жареного, жареное лучше вообще исключить; макароны только из твёрдых сортов пшеницы; белый шлифованный рис это плохо и намного хуже дикого тёмного и т.д.
Таким образом остаются, в основном, овощи и нежирный белок. Отсюда ряд проблем, которые надо научиться решать.

Сколько есть.
Углеводы дают сытость, без них надо привыкнуть насыщаться тем, что есть.
Разовый объём пищи – от одного до трёх собственных кулаков. Желудок умеет растягиваться и сокращаться, поэтому научитесь не переедать, за месяц это станет привычкой. Тем более что даже “2 кулака” это немало.

Когда и как часто есть.
“Не есть после 18.00” либо  длительные перерывы – глупость и вред. Голодание – сложная и потенциально интересная история, но не беритесь если не знаете.
Есть можно в любое время (хоть ночью проснуться и выпить протеин), главное  – что и сколько. Какая бы цель перед вами не стояла (сушка, массонаборный режим, “просто худеете”) – пропускать приёмы пищи нельзя! Если заранее знаете, что не будет возможности поесть – берёте с собой яблоко (бутерброд, бутылку кефира, протеиновый батончик и т.п.), даже стакан воды пригасит чувство голода.
Если поели плотно (на 3 кулака) – то перерыв 4 часа; если поели на 1 кулак – то через 2 часа. Если не тренируетесь, то есть только при чувстве голода.

Сладкое
Допустимые источники сладкого – фрукты, сухофрукты, мёд. Немного и только в первой половине дня.
Пришлось начать понимать, что:
Сухофрукты покупаются у узбеков на рынке. Делятся на годные (вяленые, т.е. сушёные на солнце - курага\чернослив и т.д.) и негодные (вываренные в сахарном сиропе).
Мёд абсорбируют до 10 объёмов сахара, чем пользуются нехорошие жадные люди. Поэтому надо понять, как определять качество и где его покупать.

Вода
Пить надо много, но правильно.
Пить только натощак, за 15-30 минут до приёма пищи. Сразу после пробуждения стакан воды, если время позволяет то через 20 минут ещё один, и только через 20 минут - завтрак.
Не пить воду во время и особенно после приёма пищи!
Речь только о воде! Напитки не учитываются, кока-колу и прочее подобное следует относить к нямке (т.е. считать ссанным говном, покупаемой дебилами вместо пищи и напитков).

Кардиотренировки
То есть “побегать (поплавать, велосипед, гребной тренажёр, футбол, эллипс и т.д.) для похудания”. Если коротко, то идея рабочая, но сложновыполнимая.
Жир начинает плавиться через плюс-минус 40 минут интенсивного потения =>  надо интенсивно потеть хотя бы час, несколько раз в неделю, регулярно. Это трудно. Поэтому лучше практиковать кардио-тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы (вторая составляющая здоровья), а худеть всё-таки через диету. Сказанное также относится к кроссфиту.

Разное

  • Если у вас хватает ума и воли на регулярные тренировки, то всё вышесказанное начнёт применяться легко и само собой.

  • Имейте запас правильной пищи дома, пополняйте его. Будьте разборчивым в столовой\ресторане. Будьте вообще разборчивы))

  • Считается, что бросать курить надо резко и насовсем, не снижая постепенно количество сигарет. С изменением пищевых привычек это почти невозможно, привыкание к новому режиму растягивается на несколько месяцев.

  • Ставьте реальные сроки. Не худейте слишком быстро. Приемлемая скорость – минус 3 кг в месяц. Надо не просто худеть, а менять пищевые привычки, т.е. отказываться от ненужных продуктов навсегда.

  • Не следует ориентироваться на проф. спортсменов и фитнесс-моделей! У этих людей (посмотрите на понятные картинки) процент содержания жира менее 10%. На самых козырных снимках вообще менее 5%, но это выход на пик формы, что возможно только  несколько раз в год, при исключительных усилиях, только в определённом возрасте и только у генетически одарённых людей. У обычного человека уровень жира 20% и это ок.

  • Не путайте уменьшение жирового слоя и стройность (она же подтянутость) – этот показатель формируется силовыми упражнениями, направленными на мышцы кора (это последняя, третья составляющая здоровья).

  • Быть рабом желудка – глупейшая презренная слабость. Чревоугодие - не наслаждение, это быстропроходящее и легко удовлетворимое удовольствие, удел плебса.

Tags: здоровье
Subscribe

  • (no subject)

    В кассетную эпоху было явление 'музыка дописанная после основного контента'. Как то мне записали отличный Pixies 'Surfer Rosa', а на…

  • В этот день 4 года назад

    Этот пост был опубликован 4 года назад!

  • (no subject)

    давно уже ограничиваю своё потребление постороннего контента, но иногда очень интересно ------------------------------- посмотрел 2й сезон…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 7 comments